أغدية مهمة للرياضيين

تغذية الرياضيين

التغذية تلعب دورا هاما في أداء الرياضيين، والعلاقة بين تغذية الرياضيين وانجازاتهم في التمارين وفي المسابقات مقبولة ومعروفة جيدا.

لجودة الطعام، الكمية ووقت تناوله تأثير على أداء الرياضيين خلال التمارين في المسابقات. من اجل المساعدة في  اختيار الأغذية المناسبة للرياضي وفي تناول الكميات المناسبة نقدم لكم مقالة عامة في موضوع تغذية الرياضيين. للحصول على معلومات إضافية غير التي ذكرت في هذه المقالة يرجى التوجه الى أخصائيو التغذية المختصين في هذا المجال .

يحتاج الرياضيون إلى كميات كافية من الطاقة والسوائل ليشعروا بالنشاط ولزيادة أدائهم البدني إلى الحد الأقصى، وليشعروا كذلك بأنهم في أحسن حال من الناحية الذهنية. وللحصول على الاستفادة القصوى من التدريب، يحتاج الرياضيون إلى استهلاك  كمية كافية من الطاقة خلال فترات الجهد العالية و/أو التدريب لفترة طويلة من أجل الحفاظ على وزن سليم وصحة سليمة. استهلاك كمية قليلة من الطاقة يمكن أن تؤدي إلى فقدان الكتلة العضلية، ومن الآثار المحتملة الأخرى لتناول كمية غير كافية من الطاقة، الاختلال الوظيفي في الحيض عند النساء، وفقدان أو عدم القدرة على تقوية كثافة العظام، وزيادة التعرض للارهاق والإصابة والمرض، وهي أمور قد تضطر الرياضي إلى قضاء فترة طويلة لاستعادة لياقته.

يؤثر وزن الجسم على سرعة الرياضي وقدرته على التحمل ورشاقته ومظهره؛ في حين تؤثر بنية الجسم على قوة الرياضي ورشاقته ومظهره. لذلك، يعتبر وزن وبنية الجسم عاملين يساهمان في الأداء الأمثل للتمارين. وتعتمد الطاقة التي يتم صرفها خلال التمرين على نوع، ومدة، ووتيرة وكثافة التمرين، فضلا عن الجنس، والتغذية السابقة عليه، والجينات، والعمر، وحجم جسم الرياضي. يضعف أداء الرياضيين الذين يحصلون على طاقة منخفضة مقارنة بالطاقة التي يصرفونها الأمر الذي يعطي مفعولاً عكسياً للتدريب. ومن الممكن أن يؤدي ذلك إلى خسارة الأنسجة اللينة، والتي يعني فقدانها ضعف القوة والقدرة على التحمل. وهذا كله يؤثر على جهاز المناعة، والغدد الصمّاء، ووظائف العضلات والعظام. وينتج عن ذلك أيضا ضعف في امتصاص المغذيات الدقيقة من الطعام والذي يؤدي بدوره إلىخلل في التمثيل الغذائي مصحوبا بنقص في التغذية.

إن الرياضيين الذينيخفضون استهلاكهم من الطاقة، ويتبعون سلوكيات بهدف إنقاص الوزن، ويستغنون عن مجموعة غذائية واحدة أو أكثر من وجباتهم، أو يتبعون حمية غنية أو فقيرة بالكربوهيدرات من دون مراعاة لاحتياجاتهم من المغذيات الدقيقة، هم أكثر عرضة للإصابة بنقص المغذيات الدقيقة. وفي حال كان على الرياضيين فقدان كمية من الدهون، من الأفضل أن يحصل ذلك خارج موسم المباريات والتدريب. ويوصى الرياضيون بشدة بأن يستهلكوا على الأقل الحصة الغذائية الموصى بها (RDA) من مختلف المغذيات الدقيقة من أجل تحسين أدائهم. وينبغي أن يتم إيلاء عناية كبيرة لتصميم برامج التحكم بالوزن، لتفادي أية نتائج سلبية على الأداء وكذلك على تكوين الجسم مثل فقدان كتلة العضلات اللينة.

المغذيات المستهلكة خلال التمارين

الكربوهيدرات هي أكبر منتج للطاقة. إن الحصول على الكربوهيدرات بكميات منخفضة يمكن أن يؤدي إلى شعور الرياضيين بالإجهاد والكسل، وأن لا يكونوا قادرين على تقديم أفضل أداء لهم. تتراوح الكمية التي يحتاجها الرياضيون من الكربوهيدرات بين 6 و10 غرام/لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميا، بيد أن الكمية تعتمد بدرجة كبيرة على مقدار ما يصرفه الرياضي من الطاقة، ونوع الرياضة اليت يمارسها، وجنسه، والظروف البيئية. تكمن أهمية الكربوهيدرات في أنها تحافظ على مستويات الجلوكوز في الدم خلال التمرين وتعوّض الجليكوجين في العضلات.

تُخزّن الكربوهيدرات في العضل والكبد على شكل جليكوجين يتم تكسيره للحصول على طاقة خلال التمرين، وهو ما يؤدي إلى استنفاد الجليكوجين. من الضروري سد النقص في الجليكوجين بصورة يومية عند التمرين وخوض المباريات.

يجب أن تتراوح كمية الدهون التي يتناولها الرياضيون بين 20% و35% من مجمل مصادر الطاقة. من الممكن أن يؤدي استهلاك كمية أقل من الدهون إلى إضفاف الأداء.

يعتبر الدهن مصدرا مهما للطاقة، وتعتبر الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون والأحماض الدهنية الأساسية مكونات حيوية في نظام الرياضيين الغذائي. غير أن عليهم تجنب الوجبات الغنية بالدهون.

يوصى الرياضيون بتناول 1,2 إلى 1,4 غرام/كيلوغرام من وزن الجسم من البروتين يوميا لتثبيت القدرة على التحمل. كما ينصحون بتناول 1,2 إلى 1,7 غرام/كيلوغرام من وزن الجسم للذين يتدربون على رياضات القوة. يمكن تأمين هذه الاحتياجات من خلال الوجبات الغذائية وحدها من دون استهلاك مكملات البروتين والأحماض الأمينية. من أجل الاستخدام الأمثل للبروتين وتحقيق الأداء الأمثل، من الضروري الحصول على الطاقة الكافية للمحافظة على وزن الجسم.

متطلبات السوائل والطاقة

يحتاج الرياضيون إلى سوائل إضافية لتعويض التعرق وطاقة إضافية لتأمين ما يحتاجونه للقيام بنشاطهم الجسدي. من المهم أن يستهلكوا بالدرجة الأولى الوجبات الملائمة بالصورة الأمثل لاحتياجياتهم من مجموعات الأغذية التي تحتوي على الكربوهيدرات مثل الخبز وحبوب الإفطار المدعمة والحبوب والحليب والفواكه والخضروات والبقوليات. يعتمد توقيت الوجبات على الرياضيين وتمارينهم مع الأخد بعين الاعتبار حالة جهازهم الهضمي وكذلك مدة وكثافة التمرين (1).

الفطور:

إن تناول الفطور يتيح للرياضيين الحصول على كمية أكبر من الطاقة، وأن يشعروا بقدر أقل من الجوع خلال النهار، كما يساهم في توفير تغذية أفضل. يتدرب الرياضيون الذين يتناولون الفطور بصورة أكثر فعالية إجمالا وبالتالي يؤدون بصورة أفضل. على الرياضي ان يتناول فطورا غنياً بالكربوهيدارت لرفع مستويات الطاقة والمساعدة على شحن وإعادة شحن العضلات. تشمل خيارات الفطور الغنية بالكربوهيدرات وجبات الحبوب المدعمة الكاملة الباردة أو الساخنة والخبز المحمص والكعك (2).

ما الذي يجب أكله قبل/خلال/وبعد التمرين

من الضروري للرياضي أن يخطط وجباته وفقا لجدول تدريبه. يجب أن تكون الوجبة التي تسبق التمرين مباشرة منخفضة الدهون والألياف نسبيا لتسهيل الإفراغ المعوي وتقليص عسر الهضم. يجب أن تكون غنية نسبيا بالكربوهيدرات لزيادة المحافظة على مخزون الجلوكوز في الدم ويجب أن تحتوي أيضا على كمية معتدلة من البروتين. يجب شرب سوائل كافية خلال النهار للمحافظة على الإماهة.  لا ينبغي أن يغامر الرياضي بتجربة أطعمة جديدة يوم المنافسة وإنما عليه أن يستهلك أطعمة مألوفة يعرف أنه يستطيع تحملها. يجب تناول وجبات صغيرة مع اقتراب الحدث لإتاحة إفراغ الأمعاء. يمكن تناول وجبات أكبر عندما يكون هناك وقت أكبر قبل التمرين أو المنافسة.

تتراوح كمية الكربوهيدرات التي ثبت دورها في تحسين الأداء بين 200 إلى 300 غرام للوجبات التي تستهلك قبل التمرين بثلاث أو أربع ساعات. من الضروري أن يعرف الرياضيون ما يلائمهم عبر اختبار أطعمة ومشروبات جديدة خلال حصص التمرين والتحمية التي تسبق التمارين لكي يخططوا قبل بدء موسم التنافس.

• شرب المياه (قبل التمرين بأربع ساعات) وتطوير استراتيجية للشرب مسبقاً لتفادي نقص المياه
• 600 إلى 800 سعرة حرارية (قبل التمرين بأربع إلى ست ساعات) -وجبات كبيرة
• 200 إلى 400 سعرة حرارية (قبل التمرين بثلاث أو أربعة ساعات) - وجبات صغيرة
• وجبة/عصير تحوي 100 إلى 200 سعرة حرارية (قبل التمرين بساعة واحدة) لا تتناولوا وجبات غنية بالدهون أو الألياف لتقليص عسر الهضم

• راقبوا تأثيرات الطعام عبر كتابة ما تشعرون به خلال التمرين

الهدف الرئيسي من تناول المغذيات هو تعويض فقدان السوائل ولتأمين كربوهيدارت كافية (30 إلى 60 غراما في الساعة) للمحافظة على مستويات الجلوكوز في الدم ولتحسين الأداء. لذلك، يجب على الرياضيين الذين يشاركون في أحداث طويلة وتتطلب جهدا أن يستهلكوا 0.7 غرام من الكربوهيدرات/كيلوغرام من وزن الجسم كل ساعة، خصوصا إذا لم يكن الرياضي يستهلك أطعمة وسوائل مناسبة قبل التمرين. إن هذه الخطوط العريضة مهمة أيضا للرياضيين الذين ينافسون في ظروف قاسية كالحر والبرد أو في المرتفعات.

يقلل الكثير من الرياضيين من أهمية الغذاء والوجبات التي تلي التمرين ويعمدون إلى عدم تناول الوجبات. إن الهدف من الخطوط العريضة للحمية التي تلي التمرين هو تناول الكمية الملائمة من السوائل، والإلكتروليت (electrolytes)، والطاقة، والكربوهيدرات لسد النقص في الجليكوجين في العضل وضمان التعافي السريع. تعتمد هذه الخطوط العريضة على مدة وكثافة التمرين، لأن بعض الرياضيين كعدائي الماراثون ينهون منافساتهم وقد استنفدوا مخزون الجليكوجين عندهم في حين أن مخزون الجليكوجين لا يستنفد تماماً في المنافسات التي تدوم مدة أقل. يوصى باستهلاك 1,0 إلى 1,5 غرام/كيلوغرام من وزن الجسم من الكربوهيدارت خلال الثلاثين دقيقة الأولى ومن ثم كل ساعتين لمدة 4 إلى 6 ساعات لاستبدال مخزون الجليكوجين. يعتبر استهلاك البروتين عقب التمرين مهما أيضا ليؤمن الأحماض الأمينية لبناء وإصلاح أنسجة العضل.

الكافيين

يساعد الكافيين على انقباض عضلات العظام والقلب ويساعد أيضا على حرق الدهون، وبالتالي تجنب استهلاك مخزون الجليكوجين في العضل. بيد أن كون المشروبات الغنية بالكافيين مدرة للبول، يمكن أن يؤدي استهلاكها إلى نقص المياه في الجسم.

المصطلحات

بنية الجسد((Body composition: نسب الدهن، العظم والعضل في الجسم

الأنسجة اللينة(Lean tissue): أنسجة عضلية بدون دهون

الخلل في التمثيل الغذائي(Metabolic dysfunction):خلل في التفاعلات الكيميائية التي تحدث في الخلايا

جلوكوز(Glucose):سكر بسيط يمكن أن تستخدمه الخلايا كمصدر للطاقة

الجليكوجين(Glycogen):جزيئة مخزّن للطاقة تتكون من الجلوكوز، ويمكن تكسيرها مجددا إلى جلوكوز عند الحاجة إلى الطاقة

الفيتامينات الذائبة في الدهون(Fat Soluble Vitamins):الفيتامينات A, D, E  وKوالتي تُمتص عبر القناة المعوية بمساعدة الدهون.

الأحماض الدهنية الأساسية(Essential Fatty Acids): أحماض دهنية يجب على البشر والحيوانات تناولها للحفاظ على صحتهم لأن الجسم يحتاجها ولكن لا يمكنه أن يحصل عليها من مكونات غذائية أخرى.